Rostlinná strava

• Důležité info o výživě

Podcasty Česká veganská společnost

• Mýty o veganství
• O vláknině
• O tucích
• O bílkovinách
• O imunitě
• O vápníku
• O suplementaci

Shrnutí vědeckých studií

• Nutrition facts (anglicky)
• kniha Jak nezemřít

Tipy

• tofu je nejvhodnější Lunter, kvůli vápníku
• nejlepší mléka na kafe jsou domácí (mandlové, kokosové), v obchodech jsou většinou s přidaným cukrem nebo jinými aditivy

Tipy k nakupování

• trvanlivé potraviny na Grizly
• Lídl:
  • Lunter vyrábí i pro Lídl, pod značkou Chef Select
  • kokosový jogurt bez cukru a zakysaná smetana (výborná s pažitkou k pečeným bramborám) značka Planton (mezi běžnými jogurty a smetanou)
• Rohlík.cz
  • nejlepší kokosová smetana
  • mléko bez cukru: Veggie milk
  • tempeh a RACIO Cornies se lněným semínkem (bez lepku), ty lze koupit i v Lídlu
  • výrobky české firmy SOYKA
  • Garden Gourmet Incredible Burger

Zajímavé články

• Bryan Johnson o své stravě

Recepty

• mandlové mléko (lepší z loupaných mandlí, ze zbylé hmoty udělat pomazánku se sušenými rajčaty)
• kokosové mléko
• Svačinky pro Anču
• Dcerka

Domácí humus, ingredience

• 350 g uvařené cizrny
• vrchovatá lžička tahini
• sůl, římský kmín, (granulovaný, sušený) česnek
• 45 g citrónové šťávy
• 55 g olivového oleje
• 200 ml vody
• 2 kostky ledu (pro krémovost)

Slunečnico-dýňová pomazánka

• 100 g slunečnic
• 100 g dýňových semínek
• namočit do vody alespoň na hodinu
• 10 sušených rajčat (~40 g)
• trochu česneku
• 20 g lahůdkového droždí
• 20 g tamari omáčky (sójová omáčka)
• 50 g olivového oleje
• 150 g vody
• rozmixovat v kvalitním mixéru

Seminář Veganské společnosti 2021-04-28

ČR vysoký podíl živ. stravy v populaci. Průměrně asi ~40 % v normální stravě je živ. složka.

Přechod k veg. stravě: doporučuje se napřed náhražky, dokud se nezmění chutě.

whole food => celistvá strava

B12, D, omega 3, vápník, selen, jód, zinek…

Dietitians of Canada: bezpečná i pro těhotné, kojence, děti

Blue zones: všichni mají luštěniny

Běžná strava: chybí 15 živin; Vegani: chybí 7 živin.

Tofíčka obsahuje víc bílkoviny, vápníku, železa i horčíku než vajíčka.

0.9g/kg tělesné váhy bílkovin.

Sója je škodlivá pro potkany, ale ne pro lidi.

Sója 3 porce denně jsou v pohodě.

V ČR lidi jí rybu jednou za 14 dní / měsíc.

Doplňky omega3 Opti3

Biomagnification: více stupňů potravinového řetězce => velký obsah těžkých kovů

Vitamín D: doporučení 600, ale 2000 je lepší. Max. 4k jednotek. Občas se vyrábí z lišejníků.

B12: optimální kolem 7 microg / den. Při suplementaci 250 mcg. Nedá se jím předávkovat (asi :).

Vstřebatelnost vápníku je z brokolice 2x větší než u mlíka.

Adamovská voda: 40-80 mg/l

Zinek se ztrácí ejakuáltem.

Selen: para ořechy.

Železo: vitamín C 3-6x zvyšuje vstřebatelnost Fe.

Otázky, poznámky

• Sacharidy a komplexní sacharidy: jsou zdravé? Nebo se mají omezovat? Nejíme pečivo, ale máme se vyhýbat i rýži, bramborám?

V laboratoři:

• kyselina MMA
• holotranskobolamin
• B12

TODO list

omega3: nic vitaminD: 5k b12: možná trochu ubrat? 1000 => 250 vápník: 1000 mg

• 300 mg z pestré stravě
• 160 mg z luštenin
• mandlové máslo: 150 mg
• chia 60 mg
• brokolice 70 mg
• 660 +500